피부 탄력부터 뼈, 관절까지 신경 쓸 일이 많아지는 때라 그런 것 같아요.
그래서 오늘은 콜라겐 많은 음식들, 그리고 이걸 먹을 때 좀 신경 써주면 좋겠다 싶은 점들을 편하게 이야기해보려고요.
콜라겐, 왜 챙겨 먹어야 할까?
피부만 좋아지는 게 아니라 뼈나 관절, 심지어 머리카락이랑 손톱 건강에도 콜라겐이 꽤 중요한 역할을 해요. 이게 부족하면 여기저기서 티가 나기 시작하는 거죠.
특히 저희 부모님도 보면 예전에 비해 관절이 좀 불편하시다고 자주 말씀하시거든요. 그래서 식단에서 콜라겐을 어떻게 보충하면 좋을까, 늘 고민하게 돼요.
내 몸이 좋아하는 콜라겐, 어떤 음식이 있을까?
가장 쉽게 떠올릴 수 있는 건 역시 생선인데요. 특히 껍질에 콜라겐이 많다고 하더라고요.
껍질째 먹는 연어나 멸치, 정어리 같은 작은 생선들이 좋대요. 이걸 '마린 콜라겐'이라고도 부르는데, 흡수율이 좋다고 하네요.
닭고기도 좋아요. 특히 닭 연골 부분에 콜라겐이 꽤 들어있다고 해요.
저희 어릴 때 아빠가 닭 잡아서 사골 끓여주시던 기억이 나는데, 그때 연골도 같이 푹 고아졌었거든요.
달걀도 빼놓을 수 없죠. 콜라겐 만들 때 꼭 필요한 아미노산인 프롤린이 풍부하거든요. 노른자에는 아연이, 흰자에는 프롤린이랑 황이 많대요.
굴이나 조개류도 콜라겐 자체 함량이 엄청 높은 건 아니지만, 콜라겐 만드는 데 필요한 아연이랑 구리가 많아서 같이 챙겨 먹으면 좋다고 해요.
혹시 채식을 하신다면 콩도 좋은 선택이에요. 식물성 단백질도 공급해주고, 콜라겐 합성에 필요한 아미노산도 들어있거든요.
진짜 의외였던 건 감귤류나 피망, 감자, 고구마 같은 채소들이에요. 이런 것들에 비타민C가 풍부한데, 이게 콜라겐 합성하는 데 정말 필수적이래요. 특히 고구마는 베타카로틴까지 들어있고요.
예전에 시골에서 할머니가 푹 고아주시던 사골 육수도 콜라겐 덩어리죠. 뼈랑 연골을 오래 끓이면 젤라틴 형태로 콜라겐을 섭취할 수 있는데, 물론 집집마다, 또 어떻게 끓이느냐에 따라 함량은 천차만별이긴 해요.
유제품도 콜라겐 자체는 없지만, 콜라겐 만들 때 필요한 아미노산을 넣어주고요. 마늘에 있는 황 성분이 콜라겐을 만드는 데 도움을 줄 수도 있대요.
캐슈넛 같은 견과류에도 콜라겐 합성 관련 영양소인 아연이랑 구리가 들어있고요. 잎채소는 비타민C나 카로티노이드가 풍부해서 콜라겐이 잘 보존되도록 돕고요.
베리류도 마찬가지로 비타민C랑 항산화 성분이 많아서 피부 손상 막고 콜라겐 생성에 도움을 준다고 해요. 견과류랑 씨앗류는 아연이 많아서 콜라겐 생성을 촉진시켜줘요.
귀리나 통곡물도 콜라겐 생성을 돕는 아미노산이랑 미네랄이 들어있어서 좋고요.
정말 많은 분들이 좋아하는 명태 껍질도 해양성 콜라겐으로 유명하죠. 이걸 '저분자 콜라겐'으로 가공하면 흡수가 더 잘 된다고 하네요.
족발이나 돼지 껍데기는 뭐 콜라겐 하면 바로 떠오르는 음식이잖아요. 물론 열량이나 나트륨 함량도 높으니 적당히 즐기는 게 좋겠죠?
쇠고기도 등심이나 우둔살처럼 단백질이 풍부한 부위가 좋고, 질긴 부위는 오히려 콜라겐 분해랑 흡수에 도움이 될 수도 있대요. 간단히 닭가슴살이나 소 살코기처럼 고단백 식품도 콜라겐 합성을 돕고요.
실제로 먹어본 사람들은 어떻다고들 할까?
주변에서 들어보면, 꾸준히 챙겨 먹었을 때 피부 탄력이 좋아졌다거나, 화장품이 더 잘 먹는 것 같다는 분들이 꽤 있어요. 머리카락이나 손톱이 튼튼해졌다는 이야기도 종종 들리고요.
어떤 분들은 관절이 좀 덜 아픈 것 같다고도 하시는데, 이건 개인차가 큰 것 같아요. 사실 콜라겐 제품을 먹고 나서 좀 더부룩하거나 소화가 안 된다는 분들도 있더라고요. 기대했던 만큼 효과가 없다는 이야기도 있고요.
이건 꼭 알아두자! 주의사항들
가장 먼저 알레르기 반응인데요. 특히 동물성 콜라겐에 따라 알레르기가 있으신 분들은 좀 조심해야 해요. 혹시라도 드시고 뭔가 이상하다 싶으면 바로 중단해야죠.
만약 신장 질환으로 단백질 섭취를 조절해야 한다면, 무턱대고 드시기보다는 꼭 전문가랑 상의해보는 게 좋아요. 저희 부모님도 신장 쪽이 안 좋으셔서 음식 하나하나 신경 쓰시거든요.
과다 섭취는 당연히 안 좋겠죠. 너무 많이 먹으면 오히려 더부룩하거나 소화가 안 될 수 있어요.
뭐든 적당히가 최고인 것 같아요.
혹시 혈액 희석제 같은 약을 드시고 계신다면, 콜라겐 섭취 전에 의사 선생님이랑 꼭 상담해보세요. 출혈 위험이 있을 수도 있다고 하더라고요.
임산부나 수유부 분들은 관련 연구가 많지 않아서, 이것도 역시 전문가와 상의 후 드시는 걸 권장해요.
또 어떤 분들은 콜라겐을 너무 많이 먹었더니 여드름이 난다는 경우도 아주 드물게 있다고 하네요. 사람마다 반응이 다를 수 있다는 점, 기억해두면 좋겠죠?
결국 어떻게 먹는 게 제일 좋을까?
콜라겐은 단백질이니까, 소화효소가 활발한 식후에 먹는 게 좋다고 하더라고요. 물론 요즘 나오는 초저분자 콜라겐은 이미 잘게 분해돼서 나온 거라 섭취 시점은 크게 중요하지 않다고도 하고요. 어떤 분들은 아침 공복에 물이랑 같이 먹으면 흡수에 더 도움이 된다고 추천하기도 하더라고요.
근데 사실 제일 중요한 건 꾸준함인 것 같아요. 오늘 먹었다가 내일 까먹는 것보다는, 조금씩이라도 꾸준히 챙겨 먹는 게 훨씬 효과적이겠죠.
하루 권장 섭취량은 보통 피부 건강에는 1~3g 정도, 관절 건강을 위해서는 2,500mg 이상을 이야기하는데요. 제품마다 조금씩 다르니까, 패키지에 적힌 대로 따르는 게 제일 정확할 거예요.
흡수를 더 잘 하고 싶다면 가수분해된 저분자 콜라겐 형태로 고르는 게 유리할 수 있고요.
그리고 콜라겐 보충제만 먹는 것보다는, 비타민C나 아연, 구리 같은 콜라겐 합성에 필요한 영양소를 골고루 섭취하는 식단을 병행하면 시너지가 날 거예요.
마지막으로, 콜라겐을 먹는 것만큼이나 중요한 게 자외선 차단이에요. 햇빛으로부터 피부 속 콜라겐을 보호하는 것도 정말 중요하거든요.
기억해 둘 것
- 콜라겐은 나이가 들수록 줄어드니 음식으로 보충하는 게 좋아요.
- 생선 껍질, 닭 연골, 달걀, 콩, 채소 등 다양한 음식이 콜라겐 공급 또는 합성에 도움을 줘요.
- 알레르기, 신장 질환 등 개인 건강 상태에 따라 섭취 시 주의가 필요해요.
- 꾸준한 섭취와 함께 비타민C 등 다른 영양소 섭취, 자외선 차단도 신경 쓰는 게 좋아요.
콜라겐이 좋다고 해서 무조건 많이 먹기보다는, 내 몸에 맞는 음식들을 골고루 챙겨 먹으면서 꾸준히 관리하는 게 진짜 건강을 지키는 길인 것 같아요. 무엇보다 중요한 건 내 몸 상태를 잘 살피는 거겠죠?
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